Предзапись на консультацию
MAX, Telegram
+7 (903) 420-47-47MAX, Telegram
Панические атаки
Паническая атака — симптом, который нередко встречается при некоторых невротических (тревожных) расстройствах и в рамках других состояний, например, при некоторых соматических заболеваниях (проблемы с сердцем, эндокринные нарушения), а также после сильного стресса, на фоне депрессии или даже при органических изменениях в мозге.
Поэтому, если человек сталкивается с такими приступами, ключевая задача специалиста — провести дифференциальную диагностику: понять природу симптомов, чтобы подобрать верное лечение.
Паническая атака чаще всего выражается интенсивным приступом сильного страха или дискомфорта, развивается быстро, достигает пика за несколько минут и сопровождается яркими физическими симптомами: учащённым пульсом (сердцебиением), потливостью, дрожью, ощущением нехватки воздуха, головокружением, дезориентацией в пространстве, тошнотой, а иногда страхом смерти или потери сознания.
Быстрая помощь самому себе: признать состояние
Проговорить про себя: "Это паническая атака. Она не опасна для жизни, это реакция тела на стресс. Она достигнет пика и пройдёт". Это снижает страх катастрофы.
Постарайтесь нормализовать дыхание: попробуйте технику "квадрат": вдох через нос на 4 счёта, задержка на 4, выдох через рот на 4, снова задержка на 4. Повторите цикл 5–10 минут. Или вариант 4–7–8: вдох (4 сек.), задержка (7 сек.), выдох ртом (8 сек.). Сосредоточьтесь на движении воздуха. Дыхание очень важно.
Вернитесь в тело («заземлитесь»). Переключите внимание с внутренних пугающих ощущений на внешний мир.
Упражнение 5–4–3–2–1: назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 тактильных ощущения, которые чувствуете, 2 запаха, 1 вкус. Или просто опишите, что происходит вокруг. Этим вы вернете себя в настоящее.
Используйте телесные приёмы. Сильно сожмите и разожмите кулаки, протопайте ногами, почувствуйте твёрдую опору под стопами. Можно умыться прохладной водой, приложить что-то холодное к лицу или шее - это активирует рефлекс и помогает замедлить сердцебиение.
Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию: медленно напрягайте, а затем расслабляйте разные группы мышц (кисти, плечи, лицо, живот).
Выпейте воды.
Найдите более спокойное место, если это возможно (уйдите из душного или шумного помещения).
Чего лучше избегать в момент приступа
Не пытайтесь подавить панику силой, не стыдите себя, не делайте слишком частых глубоких вдохов, не двигайтесь хаотично. После приступа дайте себе время восстановиться: отдохните 10–15 минут, задумайтесь об корректировке образа жизни и обратитесь к специалисту.
Профилактика
Регулярная физическая активность (ходьба, плавание, бег) помогает "сжигать" гормоны стресса. Соблюдайте гигиену сна (7–8 часов в сутки) — недосып повышает уязвимость к тревоге.
Ограничьте стимуляторы: кофеин (кофе, крепкий чай, энергетики), алкоголь (он даёт временное облегчение, но потом часто усиливает тревогу).
Старайтесь не копить эмоции, учитесь ставить личные границы, уменьшите потребление тревожного контента.
Практикуйте осознанность: медитация и йога в спокойном состоянии тренируют навык управления вниманием и снижают фоновую тревожность.
Паническая атака — симптом, который нередко встречается при некоторых невротических (тревожных) расстройствах и в рамках других состояний, например, при некоторых соматических заболеваниях (проблемы с сердцем, эндокринные нарушения), а также после сильного стресса, на фоне депрессии или даже при органических изменениях в мозге.
Поэтому, если человек сталкивается с такими приступами, ключевая задача специалиста — провести дифференциальную диагностику: понять природу симптомов, чтобы подобрать верное лечение.
Паническая атака чаще всего выражается интенсивным приступом сильного страха или дискомфорта, развивается быстро, достигает пика за несколько минут и сопровождается яркими физическими симптомами: учащённым пульсом (сердцебиением), потливостью, дрожью, ощущением нехватки воздуха, головокружением, дезориентацией в пространстве, тошнотой, а иногда страхом смерти или потери сознания.
Быстрая помощь самому себе: признать состояние
Проговорить про себя: "Это паническая атака. Она не опасна для жизни, это реакция тела на стресс. Она достигнет пика и пройдёт". Это снижает страх катастрофы.
Постарайтесь нормализовать дыхание: попробуйте технику "квадрат": вдох через нос на 4 счёта, задержка на 4, выдох через рот на 4, снова задержка на 4. Повторите цикл 5–10 минут. Или вариант 4–7–8: вдох (4 сек.), задержка (7 сек.), выдох ртом (8 сек.). Сосредоточьтесь на движении воздуха. Дыхание очень важно.
Вернитесь в тело («заземлитесь»). Переключите внимание с внутренних пугающих ощущений на внешний мир.
Упражнение 5–4–3–2–1: назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 тактильных ощущения, которые чувствуете, 2 запаха, 1 вкус. Или просто опишите, что происходит вокруг. Этим вы вернете себя в настоящее.
Используйте телесные приёмы. Сильно сожмите и разожмите кулаки, протопайте ногами, почувствуйте твёрдую опору под стопами. Можно умыться прохладной водой, приложить что-то холодное к лицу или шее - это активирует рефлекс и помогает замедлить сердцебиение.
Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию: медленно напрягайте, а затем расслабляйте разные группы мышц (кисти, плечи, лицо, живот).
Выпейте воды.
Найдите более спокойное место, если это возможно (уйдите из душного или шумного помещения).
Чего лучше избегать в момент приступа
Не пытайтесь подавить панику силой, не стыдите себя, не делайте слишком частых глубоких вдохов, не двигайтесь хаотично. После приступа дайте себе время восстановиться: отдохните 10–15 минут, задумайтесь об корректировке образа жизни и обратитесь к специалисту.
Профилактика
Регулярная физическая активность (ходьба, плавание, бег) помогает "сжигать" гормоны стресса. Соблюдайте гигиену сна (7–8 часов в сутки) — недосып повышает уязвимость к тревоге.
Ограничьте стимуляторы: кофеин (кофе, крепкий чай, энергетики), алкоголь (он даёт временное облегчение, но потом часто усиливает тревогу).
Старайтесь не копить эмоции, учитесь ставить личные границы, уменьшите потребление тревожного контента.
Практикуйте осознанность: медитация и йога в спокойном состоянии тренируют навык управления вниманием и снижают фоновую тревожность.
Почему они вообще происходят?
Основной причиной является истощение нервной системы. В случае, когда организм не способен справиться со стрессом, он сбрасывает лишний эмоциональный груз с помощью панической атаки, это естественная реакция организма. Панические атаки могут случиться у любого человека и в любой момент жизни. Понимание их естественности помогает уменьшить страх перед ними и воспринимать их не как врага, а как временное состояние, требующее внимания и работы.
Паническая атака — это внезапный приступ сильной тревоги, сопровождающийся различными физиологическими симптомами.
При панической атаке вы можете почувствовать нехватку кислорода, повышение пульса, дрожь в теле, тремор рук, головокружение, тошноту. Часто пациенты говорят об ощущении нереальности происходящего — дереализации и даже деперсонализации.
К основным факторам, провоцирующим возникновение панических атак, относят:
- ✔Генетическую предрасположенность: исследования показывают, что склонность к паническим атакам может передаваться по наследству.
- ✔Стресс и тревогу: продолжительный стресс и высокая тревожность могут истощить нервную систему, увеличивая вероятность панических атак.
- ✔Физиологические факторы: некоторые медицинские состояния, такие как проблемы с сердцем или щитовидной железой, могут вызвать симптомы, напоминающие паническую атаку.
- ✔Психологические факторы: люди, которые страдают определенными психическими расстройствами, такими как депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), более склонны к паническим атакам.
- ✔Потребление стимуляторов: употребление кофеина, никотина или других стимуляторов может повысить уровень тревожности и вызвать паническую атаку.
От панической атаки не умирают. С течением времени можно научиться контролировать панические атаки. Их симптомы вызывают страх смерти, но он обусловлен выбросом адреналина. Умереть от приступа панической атаки невозможно, смерть бывает только от сопутствующих заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Лекарство, мгновенно избавляющее от панических атак, еще не изобретено, но правильная терапия может уменьшить их частоту и интенсивность. Обращение к специалисту при первых признаках панических атак поможет предотвратить их хронизацию.
Проявления панических атак могут напоминать сердечный приступ, но сами по себе они не несут опасных последствий — осознание этого поможет справиться с панической атакой. Если человек теряет сознание при панической атаке, это указывает на проблемы с сосудами, а не на сами атаки.
Важно помнить, что паническая атака всегда конечна, обязательно, и очень скоро, наступит момент, когда она прекратится. После приступа включится парасимпатическая нервная система, организм сам выведет вас из этого состояния, именно поэтому не стоит бояться, что паническая атака не закончится никогда, как бы страшно ни было в моменте.
Учёные с острова Тайвань смогли найти людей, переживающих регулярные панические приступы, и убедили их носить умные часы, которые собирали и отправляли разные данные о физическом состоянии. Выяснилось важное:
1. Панические приступы в целом безопасны. Вред от них только психологический (когда люди начинают их бояться).
2. Длительность среднего панического приступа составляет меньше 15 минут.
3. Бывают более долгие приступы, но это скорее волны, которые идут благодаря самоподерживающемуся процессу переживаний.
4. Самые распространённые симптомы панических приступов — стеснение в груди, головокружение, учащенное сердцебиение, одышка.
5. Количество и длительность панических приступов снижалось само по себе при: ежедневном подъёме более чем на девять этажей, общей продолжительностью сна от 6 ч 23 мин. до 10 ч 50 мин.
Из чего можно сделать осторожный вывод, что сами по себе панические приступы как-то связаны с недосыпом и малой подвижностью.
Лекарство, мгновенно избавляющее от панических атак, еще не изобретено, но правильная терапия может уменьшить их частоту и интенсивность. Обращение к специалисту при первых признаках панических атак поможет предотвратить их хронизацию.
Проявления панических атак могут напоминать сердечный приступ, но сами по себе они не несут опасных последствий — осознание этого поможет справиться с панической атакой. Если человек теряет сознание при панической атаке, это указывает на проблемы с сосудами, а не на сами атаки.
Важно помнить, что паническая атака всегда конечна, обязательно, и очень скоро, наступит момент, когда она прекратится. После приступа включится парасимпатическая нервная система, организм сам выведет вас из этого состояния, именно поэтому не стоит бояться, что паническая атака не закончится никогда, как бы страшно ни было в моменте.
Учёные с острова Тайвань смогли найти людей, переживающих регулярные панические приступы, и убедили их носить умные часы, которые собирали и отправляли разные данные о физическом состоянии. Выяснилось важное:
1. Панические приступы в целом безопасны. Вред от них только психологический (когда люди начинают их бояться).
2. Длительность среднего панического приступа составляет меньше 15 минут.
3. Бывают более долгие приступы, но это скорее волны, которые идут благодаря самоподерживающемуся процессу переживаний.
4. Самые распространённые симптомы панических приступов — стеснение в груди, головокружение, учащенное сердцебиение, одышка.
5. Количество и длительность панических приступов снижалось само по себе при: ежедневном подъёме более чем на девять этажей, общей продолжительностью сна от 6 ч 23 мин. до 10 ч 50 мин.
Из чего можно сделать осторожный вывод, что сами по себе панические приступы как-то связаны с недосыпом и малой подвижностью.